Chinesisches Yoga: Vorwärtsbeuge in der Drachenhaltung

Ausgangshaltung: stehend, Beine mehr als schulterbreit auseinander, Fußspitzen etwas nach außen gerichtet, Arme seitlich am Körper

  1. Vorbereitung:
  • Einatmend die Beine beugen
  • Ausatmend die Beine wieder strecken

mehrmals wiederholen

  • Einatmend die Beine beugen
  • Ausatmend die Arme vor dem Körper heben bis über den Kopf heben
  • Einatmend die Arme senken
  • Ausatmend die Beine strecken.
  1. Dynamische Phase– Einatmend die Beine beugen- Ausatmend die Arme vor dem Körper heben bis über den Kopf heben

    – Einatmend die Hände langsam zu Fäusten schließen

    – Ausatmend den Rumpf etwas nach vorne beugen

    – Einatmend den Rumpf aufrichten

    – Ausatmend die Hände öffnen

    – Einatmend die Arme senken

    – Ausatmend die Beine strecken.

  1. Statische Phase / Atemphase Die Stellung erneut einnehmen, und dabei genauso vorgehen, wie während der dynamischen Phase.2-3 Atemzüge halten.
  2. AnspannungsphaseErneut in die Stellung hineingehen. Sobald der Körper nach vorne gebeugt wurde, einen Augenblick mit leeren Lungen verharren und Rumpf und Arme progressiv in drei Intensitätsgraden anspannen.
  1. Wirkung: Steigerung der Vitalenergie, Kräftigung der Beinmuskulatur, der Muskulatur des Rumpfes, der Schultern und Arme.Die Übung wirkt gleichermaßen tonisierend auf Herz, Nieren und Nebennieren und löst energetische Blockaden.Auf der psychischen Ebene verstärkt sie Entschlossenheit und Selbstbewußtsein im Übenden .
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Ägyptisches Yoga: Vorwärtsbeuge aus der Stellung des Ibis

Ausgangsstellung: aufrecht, die Füße in Kontakt, Arme entlang des Rumpfes, Hände nach vorne geöffnet. Jede der folgenden Bewegungen vollzieht sich langsam und bewußt, während der gesammten Dauer der jeweiligen Atemphase. Es bewegt sich möglichst nur die betroffene Körperpartie.

Aufsteigende Adlerschwingen:

  • Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.
  • Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.
  • Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.
  • Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.
  • Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).
  • Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

Vorwärtsbeuge in der Stellung des Ibis

  • Einatmung: rechtes Bein gestreckt heben
  • Ausatmung: Vorwärtsbeuge, der Oberkörper nähert sich dem Bein, Rücken möglichst gerade.
  • Einatmung: Oberkörper wieder aufrichten
  • Ausatmung: das rechte Bein senken
  • Einatmung: linkes Bein heben.
  • Ausatmung: Vorwärtsbeuge, der Oberkörper nähert sich dem Bein, Rücken möglichst gerade.
  • Einatmung: Oberkörper wieder aufrichten.
  • Ausatmung: das linke Bein senken.

Absteigende Adlerschwingen:

  • Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.
  • Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).
  • Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.
  • Ausatmung: die Ellenbogen sinken.
  • Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).
  • Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

Eventuell wiederholen, und die Endstellung für einige Atemzüge halten (im Video nicht abgebildet).

Schultern entspannen:

  • Einatmung: die Schultern heben.
  • Ausatmung: Auf die Silbe „Ha“ durch den Mund ausatmen. Schultern fallen lassen.

Mehrmals wiederholen.

Wirkung: Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Konzentrationsfähigkeit.

Dehnung des Rückenstreckers und der Rückwärtigen Beinmuskulatur.

Kräftigung der Muskulatur der Beine und Füße (Standbein).

Hinzu kommen die mechanischen Wirkungen der KA-Haltung:

Aufrichtung, Streckung der Wirbelsäule, Kräftigung des Schultergürtels, Verbesserung der Beweglichkeit der Schultergelenke, Öffnung des Brustkorbs, Verbesserung der Atmung.

 

Übung zur Kräftigung des Halses

Ausgangsposition: sitzend im Schneidersitz, in Siddhasana, oder auf einem Stuhl.

Aufrechte Haltung, Kinn ein wenig zurückgezogen zur Kehle, Handrücken auf den Knien abgelegt.

I) Dynamische Phase:

A) Überstreckung der Halswirbelsäule:

  1. Einatmend vorsichtig und langsam den Hals überstrecken, um Richtung Decke zu schauen.
  2. Ausatmend den Kopf wieder in die Ausgangspositon zurückführen.

B) Vorwärtsbeuge:

      1. Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.
      2. Ausatmend den Kopf nach vorne beugen, und das Kinn der Brust nähern.
      3. Einatmend den Kopf wieder heben.
      4. Ohne Bewegung ausatmen, Kinn zurückgezogen zur Kehle.

C) Seitwärtsbeuge:

a) Seitwärtsbeuge nach links

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmend den Kopf zur linken Seite beugen.

3) Rückkehr mit der Einatmung.

4) Ohne Bewegung ausatmen, Kinn zurückgezogen zur Kehle.

b) Seitwärtsbeuge nach rechts.

        1. Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.
        2. Ausatmen und den Kopf nach rechts beugen.

3) Rückkehr mit der Einatmung.

  1. Drehung des Kopfesa) Drehung des Kopfes nach links

    1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

    2) Ausatmen und den Kopf nach links drehen.

    3) Einatmen, während der Kopf sich zurück zur Mitte dreht.

    4) Ausatmen in der Mitte, ohne eine Bewegung auszuführen.

b) Drehung des Kopfes nach rechts.

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmen und den Kopf nach rechts drehen.

3) Einatmen während der Kopf sich zurück zur Mitte dreht.

4) Ausatmen in der Mitte, ohne eine Bewegung auszuführen.

II) Anspannungsphase mit gedachten Widerständen während der Ausatmung

A) Überstreckung der Halswirbelsäule:

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn zurückziehen.

2) Langsam ausatmen, während der Kopf nach hinten überstreckt wird. Sich gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der die Bewegung erschwert (was zur Anspannung des Nackens führt).

  1. Einatmend den Hals in der überstreckten Position halten und alle Muskeln entspannen.
  2. Ausatmend den Kopf langsam wieder in die Ausgangspositon zurückführen. Gleichzeitig einen Widerstand imaginieren, der die Bewegung hemmt.

B) Vorwärtsbeuge:

1) Langsam einatmen, Kinn zurückgezogen, alle Muskeln des Halses locker lassen.

2) Ausatmend den Kopf nach vorne beugen. Während der Bewegung eine gegenläufige Kraft imaginieren, die die Bewegung erschwert.

3) Einatmend den Hals in der gebeugten Position halten und alle Muskeln entspannen.

4) Ausatmend den Kopf langsam wieder in die Ausgangspositon zurückführen. Gleichzeitig einen Widerstand imaginieren, der die Bewegung hemmt.

C) Seitwärtsbeuge:

a) Seitwärtsbeuge nach links

1) Das Kinn zurückgezogen, langsam einatmen, und die Halsmuskulatur entspannen.

2) Ausatmend den Kopf zur linken Seite beugen. Gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der den Kopf daran hindert, sich zu beugen.

3) Einatmend den Kopf gebeugt halten und die Halsmuskulatur entspannen.

4) Während der Ausatmung zurückkehren, und dabei eine gegenläufige Kraft vorstellen, die den Kopf in der Bewegung behindert.

b) Seitwärtsbeuge nach rechts.

1) Das Kinn zurückgezogen, langsam einatmen, und die Halsmuskulatur entspannen.

2) Ausatmend den Kopf zur rechten Seite beugen. Gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der den Kopf daran hindert sich zu beugen.

3) Einatmend den Kopf gebeugt halten und die Halsmuskulatur entspannen.

4) Während der Ausatmung zurückkehren, und dabei eine gegenläufige Kraft vorstellen, die den Kopf in der Bewegung behindert.

D) Drehung des Halses

a) Drehung des Kopfes nach links

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmend eine Drehung des Halses nach links auführen und gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der den Kopf daran hindert, sich zu drehen.

3) Einatmend den Hals in der Drehung belassen und die Halsmuskulatur lockern.

4) Ausatmend den Kopf unter Spannung zurück zur Mitte drehen, und dabei einen Widerstand imaginieren.

b) Drehung des Kopfes nach rechts.

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmen und den Kopf nach rechts drehen.

3) Einatmen, während der Kopf in der Stellung gehalten wird, Halsmuskulatur entspannt sich.

4) Ausatmend den Kopf zurück in die Mitte drehen. Dabei einen Widerstand vorstellen, der die Bewegung erschwert (Anspannung des Halses).

III) Entspannung

Sitzend oder liegend: stellt euch vor, dass ihr eine Bandage um den Hals wickelt- ihr dreht in der Vorstellung um den Hals herum, von unten nach oben.

Danach wickelt ihr diesen vorgestellten Verband wieder ab, wickelt also in die entgegengesetzte Richtung, von oben nach unten.

Dasselbe Prozedere wiederholen. In der Vorstellung befindet ihr euch dieses Mal unter der Haut. Ihr bandagiert also direkt die Muskeln und Sehnen.

Noch einmal wiederholen, dieses Mal befindet ihr euch noch eine Schicht tiefer, unter den Muskeln, direkt auf der Halswirbelsäule.

Dynamische Phase 1

Ausgangsstellung: Rechtes Bein vor dem linken.

Die Beine stehen leicht versetzt, nicht auf einer Linie. Das Gewicht des Körpers ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.

  • Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

    Gleichzeitig die Knie beugen, Gewicht auf dem rechten Fuß, die Ferse des linken Fußes hebt ab.

  • Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

    Die Beine wieder strecken (Ausgangsposition).

  • Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

    Knie werden gebeugt (s.o.)

  • Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne. Beine wieder strecken .

  • Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).

Die Beine beugen.

  • Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

    Beine wieder strecken .

  • Einatmung: Arme seitlich strecken, Beine gebeugt.

  • Ausatmung: Die Hände um das rechte Knie legen: „den Baum verwurzeln“.

    Rückkehr

  • Einatmung: Die Arme wieder seitlich ausstrecken.

  • Ausatmung: Arme zurück in die KA-Stellung bringen, die Beine werden gestreckt.

  • Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

    Die Beine wieder beugen.

  • Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen). Beine wieder strecken .

  • Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern. Beine beugen.

  • Ausatmung: die Ellenbogen sinken. Beine strecken .

  • Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt). Die Beine erneut beugen.

  • Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam. Beine gestreckt in der Ausgangsposition.

Dynamische Phase 2

Den gesamten Ablauf wiederholen, diesmal steht das linke Bein vor dem rechten.

Beim Beugen der Beine wird wieder das vordere, also das linke Bein belastet. Die rechte Ferse hebt ab.

Statische Phase 1

Das rechte Bein ist wieder vorne. Erneut in die Stellung hineingehen, und die Endstellung für einige Atemzüge halten. Dann auf demselben Weg zurückkehren (s.o.)

Statische Phase 2

Wechsel der Beine, linkes Bein vorne.

Noch mal die gesamte Übung ausführen, und für einige Atemzüge in der Endhaltung verharren.

Wirkung:

Die Übung stärkt den Gleichgewichtssinn und kräftigt und verjüngt den ganzen Köper.

Augen, Leber, Magen, Nieren und das gesamte Verdauungssystem werden energetisch ausgeglichen. Auch das Herz profitiert von der Übung.

Der Alterungsprozess beginnt den Chinesen zufolge mit den Beinen.

Dieser Entwicklung wird mit „den großen Baum verwurzeln“ verlangsamt- daher die verjüngende, kräftigende Wirkung.

Achtung!

Während des Beugens der Beine immer auf die Grenzen des Körpers achten.

Bei Schmerzen niemals weiter, immer etwas zurückgehen.

Wenn es darum geht, eine therapeutische Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, immer etwas vor der eigenen Grenze aufzuhören.

Auf diese Weise können die Körperzellen sich erneuern, die Mitochondrien , die „Kraftwerke“ unserer Zellen, vermehren.

Wenn ich über meine Grenzen gehe, erziele ich die entgegengesetzte Wirkung.

Grundübung

Auf dem Rücken liegend, Beine aufgestellt.

Einatmung: Knie zur Brust heben.

Ausatmung: Beine Strecken.

Ein: Arme zur Decke heben.

Rückkehr

Einatmung: Beine wieder sinken lassen, Füße aufstellen.

Ausatmung: Arme sinken lassen.

Dynamische Phase

In der Stellung Arme und Beine schütteln, dabei tief atmen.

Die Bewegung gleicht etwa der des Fahrradfahrens, aber schneller und mit Armen und Beinen gleichzeitig.

Mit der Zeit immer schneller werden

Anspannungsphase

Arme und Beine in der Stellung anspannen,

von den Füßen bis zu den Hüften bzw. von den Händen bis zu den Schultern.

Die Spannung für einige Atemzüge halten und dann auflösen.

Statische Phase

Handflächen zur Decke, Finger nach hinten drehen.

Für einige Atemzüge in der Stellung bleiben und ruhig ein- und Ausatmen.

Kinn zurückgezogen, Arme und Beine möglichst durchgestreckt, und parallel.

In der Vorstellung kann die Luft über die Handflächen und Fußsohlen ein- und ausgeatmet werden.

Umgekehrt zurückkkommen (Einatmung: Handflächen wieder nach vorne, Beine anwinkeln und abstellen. Ausatmung: Arme sinken.)

Ausgleichstellungen:

Halbe Brücke.

Liegend, Beine aufgestellt, Becken langsam mit der Einatmung hochdrücken. Mit vollen Lungen einen Augenblick halten.

Mit der Ausatmung zurücksinken, Wirbelsäule spüren und Wirbel für Wirbel abrollen.

Drehung im Liegen

Arme seitlich ausgestreckt, die Füße aufgestellt.

Mit der Ausatmung gleiten die Knie langsam zur linken Seite.

Einatmung zurück, dann nach rechts.

Entspannung

Zum Schluß noch mal kurz die Knie zur Brust ziehen, danach auf dem Rücken entspannen.

Wirkung

Die Übung stärkt die Bauchmuskulatur. Das Herz wird entlastet und der Blutkreislauf angeregt. Arme und Beine werden gekräftigt und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.

Ausgangsstellung: aufrecht, der rechte Fuß steht ein Schritt vor dem linken, beide Fußspitzen weisen nach vorne. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt, die Beine sind ganz gestreckt. Leichte Spannung im Becken halten, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Aufsteigende Adlerschwingen:

  • Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

  • Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

  • Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

  • Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

  • Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).

  • Ausatmung: Hande öffnen.

  • Einatmung: Handflächen nach vorne drehen.

Drehung des Rumpfes:

  • Ausatmung: Drehung des Oberkörpers zum hinteren Bein, also nach links. Das Becken folgt nicht der Bewegung, sondern dreht tendenziell in die entgegengesetzte Richtung. Der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet, der Kopf dreht sich also nicht mit.

  • Einatmung: der rechten Arm, der jetzt vorne ist, wird ausgestreckt.

  • Ausatmung: den Arm wieder anwinkeln.

  • Einatmung: den Rumpf wieder in die Mitte drehen.

  • Ausatmung: Drehung des Oberkörpers nach rechts, der Kopf folgt nicht der Bewegung.

  • Einatmung: den linken Arm ausstrecken.

  • Ausatmung: den linken Arm wieder anwinkeln.

  • Einatmung: den Rumpf wieder in die Mitte drehen.

  • Ausatmung: die Handflächen wieder zum Kopf drehen.

  • Einatmung: die Arme seitlich ausstrecken.

  • Ausatmung: die Arme sinken lassen.

Wiederholung mit veränderter Beinhaltung:

Diesmal befindet sich der linke Fuß vorne, der rechte hinten.

  • Einatmung: beide Arme seitlich heben.

  • Ausatmung: die Arme anwinkeln (Handflächen weisen zum Kopf).

  • Einatmung: Handflächen nach vorne drehen.

Drehung des Rumpfes:

  • Ausatmung: Drehung des Oberkörpers nach rechts. Das Becken ist fest, dreht nicht mit.

  • Der Blick nach vorne gerichtet, der Kopf folgt nicht der Bewegung.

  • Einatmung: den linken Arm ausstrecken.

  • Ausatmung: den linken Arm wieder anwinkeln.

  • Einatmung: den Rumpf wieder in die Mitte drehen.

  • Ausatmung: Drehung des Oberkörpers nach links.

  • Einatmung: der rechten Arm, der jetzt vorne ist, wird ausgestreckt.

  • Ausatmung: den Arm wieder anwinkeln.

  • Einatmung: den Rumpf wieder in die Mitte drehen.

  • Ausatmung: Drehung des Oberkörpers nach links.

  • Einatmung: den rechten Arm ausstrecken.

  • Ausatmung: den rechten Arm wieder anwinkeln.

  • Einatmung: den Rumpf wieder in die Mitte drehen.

  • Ausatmung: die Handflächen wieder zum Kopf drehen.

  • Einatmung: die Arme seitlich ausstrecken.

  • Ausatmung: die Arme sinken lassen.

Absteigende Adlerschwingen:

  • Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

  • Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).

  • Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.

  • Ausatmung: die Ellenbogen sinken.

  • Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).

  • Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

Wirkung: Ausrichtung des Beckens,

Verbesserung des Gleichgewichtssinns

Die Stellung begünstigt die Aufrichtung und Kräftigung von Rücken und Schultern.

Blockaden zwischen den Wirbelkörpern werden gelöst.

Kräftigung und Regeneration der Wirbelsäule.

Bemerkung: die Stellung kann auch in Verbindung mit dem Ägyptischen Gang ausgeführt werden (siehe frühere Beiträge), so dass in Verbindung mit jeder Ein- und Ausatmung ein Schritt erfolgt.

 

Ausgangsstellung:

stehend, Füße weit auseinander, weiter als Schulterbreit. (für den Anfang ist auch ein schmalerer Stand möglich).

Die Fußspitzen weisen nach vorne. Arme entspannt hängen lassen.

Aufwärmung:

Einatmung: Knie etwas beugen (zu Anfang noch nicht so weit), darauf achten, dass die Knie sich auf Höhe der Fußgelenke befinden- Knie nach außen drücken.

Ausatmung: die Beine wieder strecken, und für einige Augenblicke anspannen, besonders die Knie.

Diese Bewegung bis zu 6 mal wiederholen. Die Knie können mit der Zeit weiter gebeugt werden, wenn keine Schmerzen auftreten. Höchstens jedoch bis die Oberschenkel waagerecht sind.

A) Dynamische Phase:

Einatmung: die Knie wieder beugen (s.o.) und gleichzeitig die Hände seitlich heben. Die Handrücken nähern sich dabei den Schultern soweit wie es ohne Schmerzen möglich ist.

Ausatmung: die Arme langsam zu den Seiten ausbreiten. Die Arme und der Rumpf sind entspannt, die Arme sind am Ende der Bewegung noch leicht angewinkelt, Ellenbogen zeigen nach unten. Der Brustkorb ist maximal geöffnet, die Schultern gesenkt. Die Handflächen zeigen nach außen, die Fingerspitzen nach oben: die Endhaltung.

Einatmung: Die Handrücken wieder maximal an die Schultern heranziehen, Arme beugen.
Ausatmung: Die Arme wieder entspannt im Schoß ablegen und gleichzeitig die Beine in den Knien strecken.

B) Atmungsphase:

Die Übung wie in der dynamischen Phase wiederholen. In der Endhaltung für einige ruhige, langsame Atemzüge verharren. Rückkehr wie oben.
C) Anspannungsphase:

Einatmung: die Beine beugen und die Arme seitlich heben . Die Handrücken nähern sich den Schultern (s.o.).

Ausatmung: die Arme langsam zu den Seiten ausbreiten, als wäre zu jeder Seite ein Widerstand, der vom Körper weggeschoben wird. Die Arme und den Rumpf dabei anspannen, die Endhaltung für einen Augenblick mit leeren Lungen halten.

Einatmung: Die Arme und der Rumpf entspannen sich, Handrücken kehren zurück zu den Schultern.
Ausatmung: Die Arme wieder entspannt im Schoß ablegen.
Nachruhe:

Entweder im Liegen, oder entspannt stehend, den ganzen Körper entspannen. Nachspüren, vor allem im Rücken, in den   Schultern und Beinen.

 

Wirkung:

Die Übung dehnt die Sehnen und Muskeln der Arme und löst Verspannungen in den Schultern. Das regelmäßige Üben dieser Haltung hat eine stark  vitalisierende Wirkung. Abgesehen von der erwärmenden und kräftigenden Wirkung auf die Muskulatur der Oberschenkel, Oberarme und des Rückens, hat die Stellung auch eine engergetische Wirkung. Besonders in den Oberschenkeln befindet sich ein großes Energiereservoir, das durch die Haltung angezapft wird. Deshalb gelten die Drachenstellungen, also alle Stellungen die mit dieser Beinhaltung ausgeführt werden, als anregend und kräftigend.

 

Achtung:

Wichtig ist es, sich an die Beinhaltung zu Anfang vorsichtig heranzutasten, sonst kann die Übung besonders die Kniegelenke überfordern. Zu Beginn also lieber weniger tief gehen, und weniger breit stehen, und sich dann langsam der Endhaltung nähern.

Viel Spaß beim Üben!

 

Ausgangsstellung: stehend, die Füße in Kontakt, leichte Spannung im Beckenbodenbereich, der untere Rücken ist lang.

Die Handflächen weisen nach vorne.

Kreisen der Arme:

  • Einatmung: die Hände langsam zu Fäusten schließen.
  • Ausatmung: beide Arme seitlich heben.
  • Einatmung: die Arme seitlich sinken lassen und aus der Bewegung heraus6 x vor dem Körper kreisen lassen.
  • Ausatmung: die Arme 6 x in die entgegengesetzte Richtung kreisen lassen.

Begrüßung von Himmel und Erde:

  • Einatmung: aus der Bewegung heraus die Arme nach oben strecken, den Brustkorb öffnen, unteren Rücken lang lassen.
  • Atemretention: den Rumpf nach vorne neigen, bis die Fäuste evtl. den Boden berühren.
  • Atemretention: Rumpf und Arm erneut heben, den Körper strecken.
  • Ausatmung: die Arme sinken lassen. Die Hände öffnen sich.

Den Körper um eine Vierteldrehung nach links drehen.

Kreisen der Arme:

  • Einatmung: die Hände langsam zu Fäusten schließen.
  • Ausatmung: beide Arme seitlich heben.
  • Einatmung: die Arme seitlich sinken lassen und aus der Bewegung heraus6 x vor dem Körper kreisen lassen.
  • Ausatmung: die Arme 6 x in die entgegengesetzte Richtung kreisen lassen.

Begrüßung von Himmel und Erde:

  • Einatmung: aus der Bewegung heraus die Arme nach oben strecken, den Brustkorb öffnen, unteren Rücken lang lassen.
  • Atemretention: den Rumpf nach vorne neigen, bis die Fäuste evtl. den Boden berühren.
  • Atemretention: Rumpf und Arm erneut heben, den Körper strecken.
  • Ausatmung: die Arme sinken lassen. Die Hände öffnen sich.

Nochmals um eine Vierteldrehung nach links drehen.

Kreisen der Arme:

(s.o.)

Begrüßung von Himmel und Erde:

(s.o.)

Wiederholung der ganzen Bewegungsfolge, diesmal den Körper nach rechts drehen.

Den Ablauf wiederholen, jetzt dreht der Körper sich zwischen den Bewegungen jeweils nach rechts, bis zur Rückkehr in die Ausgangsstellung

Wirkung:

  • Stimulation der Lungenalveolen, Umschulung des Bewegungsapparates.
  • Stärkung des Rückens
  • Aufwärmung und generelle Anregung der Vitalität.

Anmerkung:

Bei dieser Beschreibung handelt es sich um die zweite Stufe des ägyptischen Sonnengrußes.

Sie sollte erst geübt werden, wenn die erste Stufe verinnerlicht wurde (siehe vorletzter Beitrag)

Warnung:

Besonders im Fall akuter Rückenbeschwerden die Vorwärtsbeuge- wenn überhaupt- sehr vorsichtig ausführen und ggf. nur andeuten. Immer auf die Grenzen des Körpers achten.

Schmerz als Warnsignal des Körpers annehmen.

Ausgangsstellung: sitzend auf einem Stuhl, oder auf dem Boden. Arme auf den Oberschenkeln abgelegt.

Dynamische Phase:

Einatmung: Arme über den Kopf heben.

Ausatmung: Ellenbogen anwinkeln und die Hände auf dem Schädeldach ablegen, so dass die Handflächen die Kopfhaut bedecken, linke Hand vor der rechten (die linke Hand liegt vorne auf dem Scheitel, die rechte dahinter auf dem Schädeldach bzw. Hinterkopf).

Einatmung: die Arme wieder heben.

Ausatmung: die Hände wieder im Schoß ablegen.

Wiederholung der Übung, die Hände werden vertauscht:
Wie oben, diesmal die rechte Hand vorne.

Anspannungsphase:

Einatmung: Arme über den Kopf heben.

Ausatmung: Ellenbogen anwinkeln und die Hände auf dem Schädeldach ablegen (s.o.)

Einatmung: in der Stellung verharren.

Ausatmung: die Kopfhaut unter den Händen progressiv anspannen: erst leicht, dann stärker, schließlich intensiv.

Einatmung: die Spannung progressiv wieder lösen (in 3 Etappen, siehe oben)

Ausatmung: in der Stellung verharren.

Einatmung: die Arme wieder heben.

Ausatmung: die Hände wieder im Schoß ablegen.

Wiederholung der Übung, die Hände werden vertauscht:
Wie oben, diesmal die rechte Hand vorne.

Nachruhe: Nachspüren, evtl. anlehenen, Kopf und Nacken entspannen.

Wirkung: Aufrichtung der Wirbelsäule, Mehrdurchblutung der Kopfhaut und reflektorische Verbesserung der Konzentration und der Erinnerungsfähigkeit.

Ausgangsstellung:

stehend, die Füße in Kontakt, leichte Spannung im Beckenbodenbereich, der untere Rücken ist lang. Die Handflächen weisen nach vorne.

Kreisen des rechten Armes:

Einatmung: die Hände langsam zu Fäusten schließen.
Ausatmung: den rechten Arm seitlich heben, den linken Unterarm in den unteren Rücken legen.
Einatmung: den rechten Arm vor dem Körper fallen lassen und aus der Bewegung heraus
6 x vor dem Körper kreisen lassen.
Ausatmung: den rechten Arm 6 x in die entgegengesetzte Richtung kreisen lassen.

Begrüßung von Himmel und Erde:

Einatmung: aus der Bewegung heraus den Arm nach oben strecken, den Brustkorb öffnen, unteren Rücken lang lassen.
Ausatmung: den Rumpf nach vorne neigen, bis die Hand evtl. den Boden berührt. Einen Augenblick mit leeren Lungen verharren
Einatmung: Rumpf und Arm erneut heben, mit vollen Lungen den Körper strecken.
Ausatmung: den rechten Arm sinken lassen und den linken Arm hinter dem Rücken hervorholen. Die Hände öffnen sich.

Den Körper um eine Vierteldrehung nach links drehen.

Kreisen des linken Armes:

Einatmung: die Hände wieder langsam zu Fäusten schließen.
Ausatmung: den linken Arm seitlich heben, den rechten Arm in den unteren Rücken legen.
Einatmung: den linken Arm vor dem Körper fallen lassen und aus der Bewegung heraus
6 x vor dem Körper kreisen lassen.
Ausatmung: der Arm kreist 6 x in die entgegengesetzte Richtung.

Begrüßung von Himmel und Erde:

Einatmung: aus der Bewegung heraus den Arm nach oben strecken, den Brustkorb öffnen, unteren Rücken lang lassen.
Ausatmung: den Rumpf nach vorne neigen, bis die Faust evtl. den Boden berührt. Einen Augenblick mit leeren Lungen verharren
Einatmung: Rumpf und Arm erneut heben, mit vollen Lungen den Körper strecken.
Ausatmung: den linken Arm sinken lassen und den rechten Arm hinter dem Rücken hervorholen. Die Hände öffnen sich.

Nochmals um eine Vierteldrehung nach links drehen.

Kreisen des rechten Armes:

(s.o.)

Begrüßung von Himmel und Erde:

(s.o.)

Nochmals eine Vierteldrehung nach links ausführen.

Kreisen des linken Armes

Begrüßung von Himmel und Erde

Wiederholung der ganzen Bewegungsfolge, diesmal den Körper nach rechts drehen.

Den Ablauf wiederholen, jetzt dreht der Körper sich zwischen den Bewegungen jeweils nach rechts.
Zu Beginn den rechten Unterarm in die Taille legen, den linken seitlich heben.
Die Haltung der beiden Arme nach jeder Vierteldrehung auswechseln.

Wirkung:

– Öffnung des Brustkorbs, die Lungentätigkeit wird angeregt.
– Erwärmung und Anregung des ganzen Körpers
– Dehnung und Kräftigung des Kapuzenmuskels.

Symbolische Bedeutung:

Im alten Ägypten galt die Sonne als das Prinzip des Lebens schlechthin.
Die gesamte Schöpfung wurde in Abhängigkeit von der Sonnenenergie gesehen.
Deshalb richtet dieser Sonnengruß sich an die vier Himmelsrichtungen, an die Erde und den Himmel, und- sozusagen als 7. Richtung- an den Ruhepol, das Zentrum, repräsentiert durch den Ausführenden.
Die Kreise beschreiben einerseits die Form der Sonne, andererseits stehen sie für Unendlichkeit.
Die Kreise von oben nach unten stehen für das göttliche Prinzip, den Geist, der sich in die Schöpfung herabsenkt.
Die Kreise von unten nach oben stehen für die Bemühungen des Menschen sich dem Göttllichen zu nähern.

Anmerkung:

Bei dieser Beschreibung handelt es sich um die erste Stufe des ägyptischen Sonnengrußes.
In den kommenden Beiträgen wird die Übung nach und nach weiterentwickelt.

Warnung:

Besonders im Falle eines akuten Hexenschusses die Vorwärtsbeuge- wenn überhaupt- sehr vorsichtig ausführen und ggf. nur andeuten. Sowieso gilt: immer auf die Grenzen des Körpers achten. Schmerz bedeutet immer, dass ich meine Grenzen bereits überschritten habe.