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Ausgangshaltung: aufrecht sitzend, Füße haben guten Bodenkontakt, von der Ferse bis zu den Zehen, Hände liegen entspannt und geöffnet im Schoß.

–       Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

–       Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

–       Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

–       Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

–       Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme „aufstellen“).

–       Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

–       Einatmung: die Handflächen zur Decke drehen, Fingerspitzen zeigen nach außen.

Drehung nach links

–       Ausatmung: Drehung nach links (der Kopf dreht sich mit).

–       Einatmung: den Blick nach vorne wenden.

–       Ausatmung: Vorwärtsbeuge, rechter Ellenbogen nähert sich den Knien

Eventuell für 1-2 Atemrunden in der Stellung bleiben.

–       Einatmung: zurückkommen: Oberkörper richtet sich auf.

–       Ausatmung: den Kopf wenden- der Blick geht wieder nach hinten.

–       Einatmung: den Rumpf wieder zurück in die Mitte drehen.

Drehung nach rechts

–       Ausatmung: Drehung nach rechts (der Kopf dreht sich mit).

–       Einatmung: den Blick nach vorne wenden.

–       Ausatmung: Vorwärtsbeuge, linker Ellenbogen nähert sich den Knien

( erneut eventuell für 1-2 Atemrunden in der Stellung bleiben.)

–       Einatmung: zurückkommen: Oberkörper richtet sich auf.

–       Ausatmung: den Kopf wenden- der Blick geht wieder nach hinten.

–            Einatmung: den Rumpf wieder zurück in die Mitte drehen.

–       Ausatmung: die Hände wieder aufrichten: Handflächen zeigen erneut zum Kopf

 

–       Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

–       Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).

–       Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.

–       Ausatmung: die Ellenbogen sinken.

–       Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).

–       Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

 Wirbelsäule strecken:

Von Neuem den Kontakt zum Boden und zum Stuhl wahrnehmen.

Kinn etwas zurück zum Hals holen, Atem wahrnehmen.

Dann „wachsen“: mit jeder Ausatmung streckt die Wirbelsäule sich ein wenig, so als ob das Schädeldach die Decke nach oben drücken würde.

Entspannung:

Anschließend anlehnen, die Beine etwas von sich strecken, den ganzen Körper von unten nach oben einmal im Geiste durchgehen und progressiv entspannen.

Wirkung:

 

Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Lösung von LWS- Blockaden.

CAVE: Vorsicht im Falle von Vorschädigungen der Wirbelsäule, bsw. Durch Bandscheibenvorfälle. Im Falle von Schmerzen oder Beschwerden während des Übens die Vorwärtsbeuge evtl. nur andeuten oder ganz weg lassen.