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Ausgangshaltung:
Rechtes Knie am Boden, linkes Bein seitlich ausgestreckt. Der Rücken ist aufgerichtet, Kinn zurückgeholt zum Hals. Die Gesäßmuskulatur ist leicht angespannt. Arme hängend, die Handflächen sind geöffnet und zeigen nach vorne.
a) Aufsteigende Adlerschwingen:

– Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

– Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

– Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

– Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

– Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).

– Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

b) Seitwärtsbeuge

1) Normale Atmung
Einatmend die Handflächen nach vorne drehen
Ausatmend den Rumpf zu der Seite des gestreckten Beines hin beugen.
Der Oberkörper wird nicht abgeknickt- ein Gefühl von Länge sollte in beiden Körperseiten spürbar sein: es dehnt sich also nicht nur die rechte Körperseite, sondern auch die linke.
Einatmend wieder aufrichten.
Ausatmen und die Handflächen wieder zum Kopf hin orientieren.

2) Halbe Atemretention

Dieselbe Bewegung erneut ausführen, diesmal aber mit vollen Lungen.
Ausatmen, wenn der Rumpf sich aufrichtet. Gleichzeitig werden die Handflächen wieder zum Kopf hin orientiert.

3) Vollständige Atemretention

Noch einmal die Bewegung ausführen und diesmal die Luft auch während der Aufrichtung in den Lungen lassen.
Ausatmend die Handflächen zum Kopf drehen.

c) Wechsel

-Einatmung: die Arme seitlich strecken.
-Ausatmung: die Arme sinken lassen.

Die Beine wechseln: linkes Knie am Boden, rechtes Bein seitlich ausgestreckt.

-Einatmung: Arme seitlich heben bis in die Horizontale.
-Ausatmung: Die Arme beugen- KA.

d) Denselben Ablauf (Phase b) zur anderen Seite hin wiederholen.

e) Absteigende Adlerschwingen:

– Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

– Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).

– Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.

– Ausatmung: die Ellenbogen sinken.

– Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).

– Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

Wirkung:
– Stärkung der Knie
– Dehnung und Lockerung der Hüften und der Lendengegend
– Massage und Kräftigung der Leber, der Milz und der Nieren
– Vorbereitung auf Vorwärtsbeugen in Stellungen wie dem „sitzenden Winkel“ (Variation von Paschimottanasana mit gespreizten Beinen)
– Verbesserte Wahrnehmung des Beckenbereiches

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