Grundübung

Auf dem Rücken liegend, Beine aufgestellt.

Einatmung: Knie zur Brust heben.

Ausatmung: Beine Strecken.

Ein: Arme zur Decke heben.

Rückkehr

Einatmung: Beine wieder sinken lassen, Füße aufstellen.

Ausatmung: Arme sinken lassen.

Dynamische Phase

In der Stellung Arme und Beine schütteln, dabei tief atmen.

Die Bewegung gleicht etwa der des Fahrradfahrens, aber schneller und mit Armen und Beinen gleichzeitig.

Mit der Zeit immer schneller werden

Anspannungsphase

Arme und Beine in der Stellung anspannen,

von den Füßen bis zu den Hüften bzw. von den Händen bis zu den Schultern.

Die Spannung für einige Atemzüge halten und dann auflösen.

Statische Phase

Handflächen zur Decke, Finger nach hinten drehen.

Für einige Atemzüge in der Stellung bleiben und ruhig ein- und Ausatmen.

Kinn zurückgezogen, Arme und Beine möglichst durchgestreckt, und parallel.

In der Vorstellung kann die Luft über die Handflächen und Fußsohlen ein- und ausgeatmet werden.

Umgekehrt zurückkkommen (Einatmung: Handflächen wieder nach vorne, Beine anwinkeln und abstellen. Ausatmung: Arme sinken.)

Ausgleichstellungen:

Halbe Brücke.

Liegend, Beine aufgestellt, Becken langsam mit der Einatmung hochdrücken. Mit vollen Lungen einen Augenblick halten.

Mit der Ausatmung zurücksinken, Wirbelsäule spüren und Wirbel für Wirbel abrollen.

Drehung im Liegen

Arme seitlich ausgestreckt, die Füße aufgestellt.

Mit der Ausatmung gleiten die Knie langsam zur linken Seite.

Einatmung zurück, dann nach rechts.

Entspannung

Zum Schluß noch mal kurz die Knie zur Brust ziehen, danach auf dem Rücken entspannen.

Wirkung

Die Übung stärkt die Bauchmuskulatur. Das Herz wird entlastet und der Blutkreislauf angeregt. Arme und Beine werden gekräftigt und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.