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Übung zur Kräftigung des Halses

Ausgangsposition: sitzend im Schneidersitz, in Siddhasana, oder auf einem Stuhl.

Aufrechte Haltung, Kinn ein wenig zurückgezogen zur Kehle, Handrücken auf den Knien abgelegt.

I) Dynamische Phase:

A) Überstreckung der Halswirbelsäule:

  1. Einatmend vorsichtig und langsam den Hals überstrecken, um Richtung Decke zu schauen.
  2. Ausatmend den Kopf wieder in die Ausgangspositon zurückführen.

B) Vorwärtsbeuge:

      1. Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.
      2. Ausatmend den Kopf nach vorne beugen, und das Kinn der Brust nähern.
      3. Einatmend den Kopf wieder heben.
      4. Ohne Bewegung ausatmen, Kinn zurückgezogen zur Kehle.

C) Seitwärtsbeuge:

a) Seitwärtsbeuge nach links

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmend den Kopf zur linken Seite beugen.

3) Rückkehr mit der Einatmung.

4) Ohne Bewegung ausatmen, Kinn zurückgezogen zur Kehle.

b) Seitwärtsbeuge nach rechts.

        1. Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.
        2. Ausatmen und den Kopf nach rechts beugen.

3) Rückkehr mit der Einatmung.

  1. Drehung des Kopfesa) Drehung des Kopfes nach links

    1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

    2) Ausatmen und den Kopf nach links drehen.

    3) Einatmen, während der Kopf sich zurück zur Mitte dreht.

    4) Ausatmen in der Mitte, ohne eine Bewegung auszuführen.

b) Drehung des Kopfes nach rechts.

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmen und den Kopf nach rechts drehen.

3) Einatmen während der Kopf sich zurück zur Mitte dreht.

4) Ausatmen in der Mitte, ohne eine Bewegung auszuführen.

II) Anspannungsphase mit gedachten Widerständen während der Ausatmung

A) Überstreckung der Halswirbelsäule:

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn zurückziehen.

2) Langsam ausatmen, während der Kopf nach hinten überstreckt wird. Sich gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der die Bewegung erschwert (was zur Anspannung des Nackens führt).

  1. Einatmend den Hals in der überstreckten Position halten und alle Muskeln entspannen.
  2. Ausatmend den Kopf langsam wieder in die Ausgangspositon zurückführen. Gleichzeitig einen Widerstand imaginieren, der die Bewegung hemmt.

B) Vorwärtsbeuge:

1) Langsam einatmen, Kinn zurückgezogen, alle Muskeln des Halses locker lassen.

2) Ausatmend den Kopf nach vorne beugen. Während der Bewegung eine gegenläufige Kraft imaginieren, die die Bewegung erschwert.

3) Einatmend den Hals in der gebeugten Position halten und alle Muskeln entspannen.

4) Ausatmend den Kopf langsam wieder in die Ausgangspositon zurückführen. Gleichzeitig einen Widerstand imaginieren, der die Bewegung hemmt.

C) Seitwärtsbeuge:

a) Seitwärtsbeuge nach links

1) Das Kinn zurückgezogen, langsam einatmen, und die Halsmuskulatur entspannen.

2) Ausatmend den Kopf zur linken Seite beugen. Gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der den Kopf daran hindert, sich zu beugen.

3) Einatmend den Kopf gebeugt halten und die Halsmuskulatur entspannen.

4) Während der Ausatmung zurückkehren, und dabei eine gegenläufige Kraft vorstellen, die den Kopf in der Bewegung behindert.

b) Seitwärtsbeuge nach rechts.

1) Das Kinn zurückgezogen, langsam einatmen, und die Halsmuskulatur entspannen.

2) Ausatmend den Kopf zur rechten Seite beugen. Gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der den Kopf daran hindert sich zu beugen.

3) Einatmend den Kopf gebeugt halten und die Halsmuskulatur entspannen.

4) Während der Ausatmung zurückkehren, und dabei eine gegenläufige Kraft vorstellen, die den Kopf in der Bewegung behindert.

D) Drehung des Halses

a) Drehung des Kopfes nach links

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmend eine Drehung des Halses nach links auführen und gleichzeitig einen Widerstand vorstellen, der den Kopf daran hindert, sich zu drehen.

3) Einatmend den Hals in der Drehung belassen und die Halsmuskulatur lockern.

4) Ausatmend den Kopf unter Spannung zurück zur Mitte drehen, und dabei einen Widerstand imaginieren.

b) Drehung des Kopfes nach rechts.

1) Langsam einatmen, und dabei das Kinn ein wenig zum Hals zurückziehen.

2) Ausatmen und den Kopf nach rechts drehen.

3) Einatmen, während der Kopf in der Stellung gehalten wird, Halsmuskulatur entspannt sich.

4) Ausatmend den Kopf zurück in die Mitte drehen. Dabei einen Widerstand vorstellen, der die Bewegung erschwert (Anspannung des Halses).

III) Entspannung

Sitzend oder liegend: stellt euch vor, dass ihr eine Bandage um den Hals wickelt- ihr dreht in der Vorstellung um den Hals herum, von unten nach oben.

Danach wickelt ihr diesen vorgestellten Verband wieder ab, wickelt also in die entgegengesetzte Richtung, von oben nach unten.

Dasselbe Prozedere wiederholen. In der Vorstellung befindet ihr euch dieses Mal unter der Haut. Ihr bandagiert also direkt die Muskeln und Sehnen.

Noch einmal wiederholen, dieses Mal befindet ihr euch noch eine Schicht tiefer, unter den Muskeln, direkt auf der Halswirbelsäule.

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