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Chinesisches Yoga: Vorwärtsbeuge in der Drachenhaltung

Ausgangshaltung: stehend, Beine mehr als schulterbreit auseinander, Fußspitzen etwas nach außen gerichtet, Arme seitlich am Körper

  1. Vorbereitung:
  • Einatmend die Beine beugen
  • Ausatmend die Beine wieder strecken

mehrmals wiederholen

  • Einatmend die Beine beugen
  • Ausatmend die Arme vor dem Körper heben bis über den Kopf heben
  • Einatmend die Arme senken
  • Ausatmend die Beine strecken.
  1. Dynamische Phase– Einatmend die Beine beugen- Ausatmend die Arme vor dem Körper heben bis über den Kopf heben

    – Einatmend die Hände langsam zu Fäusten schließen

    – Ausatmend den Rumpf etwas nach vorne beugen

    – Einatmend den Rumpf aufrichten

    – Ausatmend die Hände öffnen

    – Einatmend die Arme senken

    – Ausatmend die Beine strecken.

  1. Statische Phase / Atemphase Die Stellung erneut einnehmen, und dabei genauso vorgehen, wie während der dynamischen Phase.2-3 Atemzüge halten.
  2. AnspannungsphaseErneut in die Stellung hineingehen. Sobald der Körper nach vorne gebeugt wurde, einen Augenblick mit leeren Lungen verharren und Rumpf und Arme progressiv in drei Intensitätsgraden anspannen.
  1. Wirkung: Steigerung der Vitalenergie, Kräftigung der Beinmuskulatur, der Muskulatur des Rumpfes, der Schultern und Arme.Die Übung wirkt gleichermaßen tonisierend auf Herz, Nieren und Nebennieren und löst energetische Blockaden.Auf der psychischen Ebene verstärkt sie Entschlossenheit und Selbstbewußtsein im Übenden .

Ägyptisches Yoga: Vorwärtsbeuge aus der Stellung des Ibis

Ausgangsstellung: aufrecht, die Füße in Kontakt, Arme entlang des Rumpfes, Hände nach vorne geöffnet. Jede der folgenden Bewegungen vollzieht sich langsam und bewußt, während der gesammten Dauer der jeweiligen Atemphase. Es bewegt sich möglichst nur die betroffene Körperpartie.

Aufsteigende Adlerschwingen:

  • Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.
  • Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.
  • Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.
  • Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.
  • Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).
  • Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

Vorwärtsbeuge in der Stellung des Ibis

  • Einatmung: rechtes Bein gestreckt heben
  • Ausatmung: Vorwärtsbeuge, der Oberkörper nähert sich dem Bein, Rücken möglichst gerade.
  • Einatmung: Oberkörper wieder aufrichten
  • Ausatmung: das rechte Bein senken
  • Einatmung: linkes Bein heben.
  • Ausatmung: Vorwärtsbeuge, der Oberkörper nähert sich dem Bein, Rücken möglichst gerade.
  • Einatmung: Oberkörper wieder aufrichten.
  • Ausatmung: das linke Bein senken.

Absteigende Adlerschwingen:

  • Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.
  • Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).
  • Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.
  • Ausatmung: die Ellenbogen sinken.
  • Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).
  • Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

Eventuell wiederholen, und die Endstellung für einige Atemzüge halten (im Video nicht abgebildet).

Schultern entspannen:

  • Einatmung: die Schultern heben.
  • Ausatmung: Auf die Silbe „Ha“ durch den Mund ausatmen. Schultern fallen lassen.

Mehrmals wiederholen.

Wirkung: Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Konzentrationsfähigkeit.

Dehnung des Rückenstreckers und der Rückwärtigen Beinmuskulatur.

Kräftigung der Muskulatur der Beine und Füße (Standbein).

Hinzu kommen die mechanischen Wirkungen der KA-Haltung:

Aufrichtung, Streckung der Wirbelsäule, Kräftigung des Schultergürtels, Verbesserung der Beweglichkeit der Schultergelenke, Öffnung des Brustkorbs, Verbesserung der Atmung.