Ausgangsstellung: aufrecht stehend, Beine gestreckt und gespreizt. Arme hängen seitlich herab. Linke Fußspitze um 45° nach außen drehen.

Dynamische Phase

Beugung des Rumpfes nach rechts.

Einatmung: Das linke Bein beugen und gleichzeitig die Arme oberhalb der Beine heben. Die Hände schließen sich zu Fäusten.

Ausatmung: Den Rumpf etwas nach rechts beugen, also über dem gestreckten Bein, wie um die linke Seite aufzudehnen. Gleichzeitig die Arme anwinkeln, bis sie sich in der Stellung des Kerzenhalters befinden (Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen).

Einatmung: den Rumpf wieder mittig aufrichten und die Arme strecken.

Ausatmung: die Arme sinken, Hände öffnen sich und das linke Bein wird wieder gestreckt.

Beugung des Rumpfes nach links.

Einatmung: Das rechte Bein beugen und gleichzeitig die Arme oberhalb der Beine heben. Die Hände schließen sich zu Fäusten.

Ausatmung: Den Rumpf etwas nach links beugen. Gleichzeitig die Arme anwinkeln- die Endstellung.

Einatmung: den Rumpf wieder mittig aufrichten und die Arme strecken.

Ausatmung: die Arme sinken, Hände öffnen sich und das rechte Bein wird wieder gestreckt.

Atemphase

Die Stellung erneut einnehmen (wie oben).

Für einige ruhige, langsame Atemzüge in der Endstellung verharren. Dann zurückkommen und zur anderen Seite übergehen.

Anspannungsphase

Beugung des Rumpfes nach rechts.

Einatmung: Das linke Bein beugen und gleichzeitig die Arme oberhalb der Beine heben. Die Hände schließen sich zu Fäusten.

Ausatmung: Den Rumpf wieder nach rechts beugen, und gleichzeitig die Arme anwinkeln. In der Vorstellung begegnen Rumpf und Arme dabei einem Widerstand, die Bewegung ist erschwert.

D.h. Arme und Rumpf werden progressiv angespannt.

Einatmung: Die Spannung progressiv lösen, den Rumpf wieder mittig aufrichten und die Arme strecken.

MERKE: Die Anspannung geschieht nicht plötzlich, ruckartig sondern in mind. 3 Phasen:

  1. leichte Anpannung; 2) mittlere Anspannung; 3) hohe Spannung.

Ausatmung: die Arme sinken, Hände öffnen sich und das linke Bein wird wieder gestreckt.

Beugung des Rumpfes nach links.

Einatmung: Das rechte Bein beugen und gleichzeitig die Arme oberhalb der Beine heben. Die Hände schließen sich zu Fäusten.

Ausatmung: Den Rumpf etwas nach links beugen. Gleichzeitig die Arme anwinkeln. Dabei einen Widerstand imaginieren. Der Körper wird- entsprechend der oben beschriebenen Prinzipien- progressiv angespannt.

Einatmung: Die Spannung lösen, den Rumpf wieder mittig aufrichten und die Arme strecken.

Ausatmung: die Arme sinken, Hände öffnen sich und das rechte Bein wird wieder gestreckt.

Wirkung: Der Tiger der sich streckt belebt den gesamten Organismus

und setzt Energie im Übenden frei.

Der Rücken wird gedehnt und die Öffnung des Brustkorbs begünstigt.

Die Stellung bewirkt eine sanfte Massage der Leber, der Nieren und Nebennieren.

Sie kann dazu beitragen Selbstsicherheit und Körperbeherrschung zu entwickeln.

VORSICHT: Die Beugung des Knies nicht forcieren. Am Anfang, besonders in der dynamischen Phase, das Knie nur leicht beugen.

Anspannungsphase wird im Falle von Herzleiden nicht ausgeführt.

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Vorbereitung: Mehrmals die Beine anspannen, von den Füßen bis zu den Fersen.
Die Spannung progressiv aufbauen (von 1-10 zählen, mit jeder Zahl etwas stärker anspannen) und genauso progressiv wieder entspannen.

Ausgangsstellung: Stehend, unterer Rücken lang, Brustkorb geöffnet.
Rechtes Bein vorne, Handflächen zeigen geöffnet nach vorne.

Dynamische Phase I:

Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten. Gleichzeitig die Knie beugen. Das linke Knie nähert sich vorsichtig dem Boden.

Ausatmung: Beine strecken, die Fäuste zu den Schultern führen.

Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte. Gleichzeitig die Knie beugen.

Ausatmung: Die Beine strecken. Die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

Einatmung: Die Knie beugen und die Fäuste zum Himmel drehen .

Ausatmung: Beine wieder strecken und gleichzeitig die Hande öffnen.

Einatmung: Knie beugen und die Handflächen nach vorne drehen: die Stellung von Schu.

Ausatmung: Beine strecken und die Handflächen wieder zum Kopf drehen.

Einatmung: Knie beugen und die Unterarme seitlich ausstrecken.

Ausatmung: Aufrichten und die Arme senken.

Dynamische Phase II (Wiederholung nach Beinwechsel):

Das linke Bein nach vorne stellen und die ganze Bewegungsreihe wiederholen.

Statische Phase I:

rechtes Bein vorne, die einzelnen Schritte erneut ausführen (siehe oben) bis zur Stellung von Schu. Diesmal für einige Atemzüge in der Stellung verharren: 1-12 X langsam ein- und ausatmen.

Statische Phase II:

linkes Bein vorne. Die einzelnen Schritte bis zur Stellung von Schun wiederholen. Für einige Atemzüge in der Stellung verharren: 1-12 X langsam ein- und ausatmen.

Wirkung und mythologische Bedeutung:

Diese Haltung hilft den Gleichgewichtssinn zu entwickeln, stärkt die Beine wie auch die Schulter- und Rückenmuskulatur.

Schu galt im alten Ägypten als Herrscher der Luft. Die Ägypter sahen die Welt von Wasser umgeben. Schus Aufgabe war es, die Wassermassen von der Erde fernzuhalten, einen Raum aufzuspannen, um den Himmelsozean von der Erde zu trennen, und so das Leben zu ermöglichen.

Vorsicht:

das Beugen der Beine niemals erzwingen. Auf die Grenzen des Körpers achten. Der Körper erweitert seine Grenzen langsam unter der Bedingung, dass dem augenblicklichen Zustand Respekt gezollt wird. Wenn die Stellung auf diese Weise eingenommen wird, hilft sie, die Funktion der Kniegelenke zu verbessern, die Knie zu stärken. Wenn versucht wird, die Knie möglichst weit zu beugen ohne dabei auf den Körper zu hören, erreicht man das Gegenteil.

Ausgangsstellung:

Aufrecht sitzend auf einem Stuhl. Die Füße liegen ganz am Boden auf, Fußgelenke stehen unter den Knien.
Die Hände entspannt abgelegt im Schoß. Der Oberkörper ist aufgerichtet und möglichst nicht angelehnt.

A) Dynamische Phase

Einatmung: die Arme seitlich heben. Die Handrücken nähern sich dabei den Schultern soweit wie es ohne Schmerzen möglich ist.

Ausatmung: die Arme langsam zu den Seiten ausbreiten. Die Arme und der Rumpf sind entspannt, die Arme sind am Ende der Bewegung noch leicht angewinkelt, Ellenbogen zeigen nach unten. Der Brustkorb ist maximal geöffnet, die Schultern gesenkt. Die Handflächen zeigen nach außen, die Fingerspitzen nach oben: die Endhaltung.

Einatmung: Die Handrücken wieder maximal an die Schultern heranziehen, Arme beugen.
Ausatmung: Die Arme wieder entspannt im Schoß ablegen.

B) Atmungsphase:

Die Übung wie in der dynamischen Phase wiederholen. In der Endhaltung für einige ruhige, langsame Atemzüge verharren. Rückkehr wie oben.

C) Anspannungsphase:

Einatmung: die Arme seitlich heben. Die Handrücken nähern sich den Schultern (s.o.).

Ausatmung: die Arme langsam zu den Seiten ausbreiten, als wäre zu jeder Seite ein Widerstand, der vom Körper weggeschoben wird. Die Arme und den Rumpf dabei anspannen, die Endhaltung für einen Augenblick mit leeren Lungen halten.

Einatmung: Die Arme und der Rumpf entspannen sich, Handrücken kehren zurück zu den Schultern.
Ausatmung: Die Arme wieder entspannt im Schoß ablegen.

Nachruhe:

Den Rumpf zurücklehnen, den ganzen Körper entspannen. Nachspüren, vor allem im Rücken, in den Armen und Schultern.

Wirkung:

Die Übung dehnt die Sehnen und Muskeln der Arme und löst Verspannungen in den Schultern. Das regelmäßige Üben dieser Haltung hat eine vitalisierende Wirkung – die Abwehr des Körpers wird verbessert.
Sie ist gut dazu geeignet, am Morgen, nach dem Aufwachen ausgeführt zu werden, oder auch in Arbeitspausen, während einer Schreibtischtätigkeit.
Armen und Schultern, Ellenbogen und den Handgelenke werden gekräftigt.

A)Dynamische Phase:

1)Drehung des Rumpfes nach rechts

Ausgangsstellung: Sitzend, die Beine angewinkelt, Füße aufgestellt.

Einatmen: die Arme parallel heben, bis etwas über die Knie

Ausatmen: den Oberkörper nach rechts drehen (Kopf und Arme folgen dem Körper).

Einatmen: die linke Hand schließt sich langsam zur Faust.

Ausatmen: die linke Faust zur rechten Schulter führen.

Einatmen: ohne Bewegung

Ausatmen: den rechten Arm etwas anwinkeln und absenken, so dass der Unterarm parallel zum Boden ist, die rechte Handfläche zeigt zum Boden.

Einatmen: den rechten Arm heben, er ist erneut nach rechts hin ausgestreckt

Ausatmen: ohne Bewegung

Einatmen: die linke Faust wieder von der Schulter entfernen, der linke

Arm wird parallel zum rechten ausgestreckt, die Hand geöffnet.

Ausatmen: die Faust öffnet sich.

Einatmen: den Rumpf zurück in die Mitte drehen.

2)Drehung des Rumpfes nach links

Einatmen: die Arme parallel heben, bis etwas über die Knie

Ausatmen: den Oberkörper nach links drehen (Kopf und Arme folgen dem Körper).

Einatmen: die rechte Hand schließt sich langsam zur Faust.

Ausatmen: die rechte Faust zur rechten Schulter führen.

Einatmen: ohne Bewegung

Ausatmen: den linken Arm etwas anwinkeln und absenken, so dass der Unterarm parallel zum Boden ist, die linke Handfläche zeigt zum Boden.

Einatmen: den linken Arm heben, er ist erneut nach rechts hin ausgestreckt

Ausatmen: ohne Bewegung

Einatmen: die rechte Faust wieder von der Schulter entfernen, der rechte

Arm wird parallel zum linken ausgestreckt, die Hand geöffnet.

Ausatmen: die Faust öffnet sich.

Einatmen: den Rumpf zurück in die Mitte drehen.

B) Statische Phase:

Die Endstellung erneut einnehmen und darin für einige ruhige, langsame Atemzüge verbleiben.

Wirkung der Übung: Vorausgesetzt, dass die Hände nicht in Kontakt mit dem Boden sind, wird die Muskulatur intensiv angesprochen- besonders die Muskeln des Bauches und Rückens arbeiten in der Stellung.

So wirkt die Übung außergewöhnlich kräftigend auf die Muskulatur und sorgt gleichzeitig für eine Massage der Verdauungsorgane.

 

Die Stellung des Balls

Ausgangsstellung: Stehend, Beine etwas geöffnet, Füße etwa schulterbreit auseinander und
beinah parallel (Fußspitzen leicht nach außen gerichtet). Hände geöffnet.

Dynamische Phase:

-Einatmung: Arme parallel vor dem Körper heben, bis vor die Brust.

-Ausatmung: Arme beugen, einer über dem anderen, wie um einen Ball zu greifen (oberer Arm auf Brusthöhe, unterer auf Höhe des Unterleibs).

-Einatmung: die Beine beugen, wie tief ist abhängig von den persönlichen Möglichkeiten.

-Ausatmung: Den oberen Arm heben, so dass die Handfläche zum Himmel zeigt, Finger nach innen, Arm nicht ganz durchgestreckt. Den unteren Arm senken, Handfläche zur Erde geöffnet, Finger zeigen nach innen, Arm bleibt leicht angewinkelt.
Einen Augenblick mit leeren Lungen die Stellung halten.

-Einatmung: die Arme wieder vor den Körper bringen, um den imaginären Ball zu greifen.

-Ausatmung: Die Beine langsam wieder strecken (am Ende der Bewegung bleiben sie leicht gebeugt).

-Einatmung: Arme vor dem Körper strecken (horizontal).

-Ausatmung: die Arme sinken.

Wiederholen, Arme austauschen.

Statische Phase:

Erneut in die Stellung hineingehen (s.o.) und die Endhaltung für einige tiefe, langsame Atemzüge halten.

Die Atemphase mit vertauschten Armen wiederholen.

Anspannungsphase:

Wieder in die Haltung hineingehen (siehe dynamische Phase).

Mit leeren Lungen die Stellung halten und dabei Arme und Rumpf progressiv anspannen
(mindestens in drei Etappen: leichte Anspannung- mittlere Anspannung- intensive Anspannung).

Progressiv entspannen und in die Ausgangsstellung zurückkehren (wie während der dynamischen Phase).

Die Anspannungsphase mit vertauschten Armen wiederholen.

Kontraindikation: Vorsicht bei Herz-Kreislaufbeschwerden! Die Anspannungsphase kann ein geschwächtes Herz überfordern. In diesem Fall wäre es sinnvoll, die letzte Phase wegzulassen, sich also auf dynamische und statische Phase zu beschränken.

Wirkung:
Die Stellung des Balls hilft innere und äußere Stabilität zu entwickeln.
Die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich bei regelmäßiger Ausübung.
Die Erholung und Revitalisierung des ganzen Körpers werden begünstigt.
Rücken und Schultern werden geschmeidiger und gleichzeitig stärker.
Kräftigung der Oberschenkel.
Gleichzeitig wirkt diese Haltung nach innen: Wirkung aufs Herz, die Nieren und Nebennieren, den Verdauungsapparat.

Stellung des liegenden Kriegers

 

Ausgangsstellung: liegend, Arme neben dem Rumpf abgelegt, Handrücken am Boden, Handflächen geöffnet und dem Himmel zugewandt.

 

Aufsteigende Adlerschwingen:

 

  • Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

 

  • Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

 

  • Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

 

  • Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

 

  • Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).

 

  • Ausatmung: Hande öffnen sich
  • Einatmung: Handflächen zur Decke drehen

 

Dynamische Phase:

Drehung nach rechts

 

    • – Ausatmung ohne Bewegung- Einatmung: das linke Bein heben, so dass es angewinkelt gehoben ist, der Oberschenkel vertikal und die Wade parallel zur Erde.- Ausatmung: das Bein links zum Boden führen. Der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung ohne vom Boden abgehoben zu werden.

      – Einatmung: das rechte Bein anwinkeln.

      – Ausatmung: rechtes Bein wieder strecken.

      – Einatmung: das linke Bein heben.

      – Ausatmung: linkes Bein wieder neben dem rechten abheben.

Drehung nach links

 

Die Drehung mit dem anderen Bein wiederholen: rechtes Bein und Becken drehen nach links, der Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

 

Statische Phase: die Drehung in beide Richtungen wiederholen und für einige tiefe, langsame Atemzüge halten.

 

Absteigende Adlerschwingen:

 

  • Einatmung ohne sich zu bewegen.
  • Ausatmung: die Handflächen werden wieder zum Kopf gedreht.
  • Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

 

  • Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).

 

  • Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.

 

  • Ausatmung: die Ellenbogen sinken.

 

  • Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).

 

  • Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

 

Wirkung: – Dehnung und Aufrichtung der Wirbelsäule.

– Die Stellung wirkt kräftigend in Schwächephasen und in der Rekonvaleszenz.

 

Ausgangshaltung:
Rechtes Knie am Boden, linkes Bein seitlich ausgestreckt. Der Rücken ist aufgerichtet, Kinn zurückgeholt zum Hals. Die Gesäßmuskulatur ist leicht angespannt. Arme hängend, die Handflächen sind geöffnet und zeigen nach vorne.
a) Aufsteigende Adlerschwingen:

– Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

– Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

– Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

– Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

– Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme aufstellen).

– Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

b) Seitwärtsbeuge

1) Normale Atmung
Einatmend die Handflächen nach vorne drehen
Ausatmend den Rumpf zu der Seite des gestreckten Beines hin beugen.
Der Oberkörper wird nicht abgeknickt- ein Gefühl von Länge sollte in beiden Körperseiten spürbar sein: es dehnt sich also nicht nur die rechte Körperseite, sondern auch die linke.
Einatmend wieder aufrichten.
Ausatmen und die Handflächen wieder zum Kopf hin orientieren.

2) Halbe Atemretention

Dieselbe Bewegung erneut ausführen, diesmal aber mit vollen Lungen.
Ausatmen, wenn der Rumpf sich aufrichtet. Gleichzeitig werden die Handflächen wieder zum Kopf hin orientiert.

3) Vollständige Atemretention

Noch einmal die Bewegung ausführen und diesmal die Luft auch während der Aufrichtung in den Lungen lassen.
Ausatmend die Handflächen zum Kopf drehen.

c) Wechsel

-Einatmung: die Arme seitlich strecken.
-Ausatmung: die Arme sinken lassen.

Die Beine wechseln: linkes Knie am Boden, rechtes Bein seitlich ausgestreckt.

-Einatmung: Arme seitlich heben bis in die Horizontale.
-Ausatmung: Die Arme beugen- KA.

d) Denselben Ablauf (Phase b) zur anderen Seite hin wiederholen.

e) Absteigende Adlerschwingen:

– Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

– Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).

– Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.

– Ausatmung: die Ellenbogen sinken.

– Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).

– Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

Wirkung:
– Stärkung der Knie
– Dehnung und Lockerung der Hüften und der Lendengegend
– Massage und Kräftigung der Leber, der Milz und der Nieren
– Vorbereitung auf Vorwärtsbeugen in Stellungen wie dem „sitzenden Winkel“ (Variation von Paschimottanasana mit gespreizten Beinen)
– Verbesserte Wahrnehmung des Beckenbereiches

Dynamische Phase:

Beugung des rechten Beines

Ausgangshaltung: stehend, Beine weit auseinander. Die rechte Fußspitze wird um 45° nach aussen gedreht, so dass die Füße rechtwinklig zueinander stehen.
Die Arme hängen an den Seiten, der Oberkörper ist ein wenig nach rechts gedreht.

– Einatmung: rechtes Bein beugen, bis der rechte Oberschenkel sich der Horizontalen nähert. Gleichzeitig die Arme seitlich heben.

– Ausatmung: Den Rumpf und den Kopf etwas nach links hin ausrichten, bis die Arme eine schräge Linie bilden, ungefähr parallel zum linken Bein.
Am Ende der Bewegung zeigt die linke Handfläche nach unten, die rechte schräg nach oben. Der Blick geht zur linken Hand.

– Einatmen: Der Oberkörper richtet sich wieder auf, wird mittig.

– Ausatmung: die Arme sinken lassen und das rechte Bein strecken.

Beugung des linken Beines

Ausgangshaltung: wie oben. Diesmal wird die linke Fußspitze um 45° nach Aussen gedreht, so dass die Füße rechtwinklig zueinander stehen.
Die Arme seitlich am Körper, dieser ist etwas nach links gedreht.

– Einatmung: linkes Bein beugen, bis der linke Oberschenkel sich der Horizontalen nähert. Gleichzeitig die Arme seitlich heben.

– Ausatmung: Den Rumpf und den Kopf nach rechts hin ausrichten, bis die Arme eine schräge Linie bilden, ungefähr parallel zum rechten Bein.
Am Ende der Bewegung zeigt die rechte Handfläche nach unten, die linke schräg nach oben.

– Einatmen: Den Rumpf wieder aufrichten.

– Ausatmung: die Arme sinken lassen und das linke Bein strecken.

Statische Phase:

Erneut in die Stellung hineingehen und sie jeweils für 3-6 tiefe, langsame Atemzüge halten.

Anspannungsphase:

Beugung des rechten Beines

Erneut in die Stellung hineingehen, wie oben beschrieben:

– Einatmung: das rechte Bein beugen und die Arme heben.

– Ausatmung: Die Anspannung von Rumpf und Armen beginnt,
während der Rumpf sich nach links neigt.

Die Anspannung des Körpers erfolgt in mindestens drei Phasen:

– leichte Spannung
– mittlere Spannung
– hohe Spannung

– Einatmung: der Rumpf kommt zurück in die Mitte, Arme und Rumpf entspannen sich genauso progressiv.

– Ausatmen: Arme sinken lassen und das rechte Bein stecken.

Beugung des linken Beines

Die Stellung einnehmen wie in der dynamischen Phase beschrieben.

– Einatmung: das linke Bein beugen und die Arme heben.

– Ausatmung: Rumpf und Armen progressiv anspannen (s.o.),
während der Rumpf sich nach rechts neigt.

– Einatmung: den Rumpf zurück in die Mitte bringen, Arme und Rumpf progressiv entspannen.

– Ausatmen: Arme sinken lassen und das linke Bein strecken.

Nachspüren:

Füße zusammenbringen und im Stand für 3-4 langsame ruhige Atemzüge nachspüren.

Wirkung:

Die Stellung stärkt die Oberschenkel, die Fußgelenke, die Knie und Hüften.
Sie steigert die Abwehrkraft des Körpers und lädt ihn energetisch auf.
Sie wirkt stärkend auf das Herz. Auf psychischer Ebene entwickelt sie Selbstbewußtsein und Ausrichtung im Menschen.

Vorsicht: Im Falle bestehender Herzbeschwerden sollte die Anspannungsphase mit Vorsicht ausgeführt oder ganz ausgelassen werden. Die Übung beschränkt sich dann also auf die dynamische und die statische Phase!

Ausgangshaltung: aufrecht sitzend, Füße haben guten Bodenkontakt, von der Ferse bis zu den Zehen, Hände liegen entspannt und geöffnet im Schoß.

–       Einatmung: die Hände schließen sich langsam zu Fäusten.

–       Ausatmung: die Fäuste zu den Schultern führen.

–       Einatmung: die Ellenbogen seitlich heben bis in die Waagerechte.

–       Ausatmung: die Fäuste entfernen sich von den Schultern, bis Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen, die Fäuste zeigen nach vorne.

–       Einatmung: die Fäuste zum Himmel drehen (Unterarme „aufstellen“).

–       Ausatmung: Hande öffnen: Die KA-Stellung.

–       Einatmung: die Handflächen zur Decke drehen, Fingerspitzen zeigen nach außen.

Drehung nach links

–       Ausatmung: Drehung nach links (der Kopf dreht sich mit).

–       Einatmung: den Blick nach vorne wenden.

–       Ausatmung: Vorwärtsbeuge, rechter Ellenbogen nähert sich den Knien

Eventuell für 1-2 Atemrunden in der Stellung bleiben.

–       Einatmung: zurückkommen: Oberkörper richtet sich auf.

–       Ausatmung: den Kopf wenden- der Blick geht wieder nach hinten.

–       Einatmung: den Rumpf wieder zurück in die Mitte drehen.

Drehung nach rechts

–       Ausatmung: Drehung nach rechts (der Kopf dreht sich mit).

–       Einatmung: den Blick nach vorne wenden.

–       Ausatmung: Vorwärtsbeuge, linker Ellenbogen nähert sich den Knien

( erneut eventuell für 1-2 Atemrunden in der Stellung bleiben.)

–       Einatmung: zurückkommen: Oberkörper richtet sich auf.

–       Ausatmung: den Kopf wenden- der Blick geht wieder nach hinten.

–            Einatmung: den Rumpf wieder zurück in die Mitte drehen.

–       Ausatmung: die Hände wieder aufrichten: Handflächen zeigen erneut zum Kopf

 

–       Einatmung: die Hände schließen sich erneut zu Fäusten.

–       Ausatmung: die Unterarme wieder vorne in die Waagerechte bringen (Schultern bleiben nach hinten gezogen).

–       Einatmung: die Fäuste den Schultern nähern.

–       Ausatmung: die Ellenbogen sinken.

–       Einatmung: die Fäuste sinken (Arme wieder gestreckt).

–       Ausatmung: die Hände öffnen sich langsam.

 Wirbelsäule strecken:

Von Neuem den Kontakt zum Boden und zum Stuhl wahrnehmen.

Kinn etwas zurück zum Hals holen, Atem wahrnehmen.

Dann „wachsen“: mit jeder Ausatmung streckt die Wirbelsäule sich ein wenig, so als ob das Schädeldach die Decke nach oben drücken würde.

Entspannung:

Anschließend anlehnen, die Beine etwas von sich strecken, den ganzen Körper von unten nach oben einmal im Geiste durchgehen und progressiv entspannen.

Wirkung:

 

Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Lösung von LWS- Blockaden.

CAVE: Vorsicht im Falle von Vorschädigungen der Wirbelsäule, bsw. Durch Bandscheibenvorfälle. Im Falle von Schmerzen oder Beschwerden während des Übens die Vorwärtsbeuge evtl. nur andeuten oder ganz weg lassen.